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Di Filippo Sdringola - 09.01.2015

Proposta di un riscaldamento pre-partita

In questo numero metteremo al centro dell’attenzione un momento che non fa ancora parte della gara vera e propria, ma che è fondamentale per approcciarsi al match nel miglior modo possibile.

Come moltissimi altri aspetti, anche il riscaldamento pre-gara ha subìto nel tempo delle modifiche: dal classico riscaldamento  “a secco” si è passati ad un riscaldamento “situazionale” svolto prevalentemente con la palla dove si cerca il più possibile di “mettere in situazione”. In seguito illustrerò un’ ipotetica esecuzione di questa importante fase pre-partita che sono solito mettere in pratica.

è bene iniziare il riscaldamento circa 40 minuti prima dell’ inizio dell’incontro, considerando che poi quando mancano 10 minuti alla gara l’arbitro richiama le squadre negli spogliatoi per il riconoscimento. 

Un aspetto importantissimo da considerare sono le condizioni climatiche: dando per scontato che in qualsiasi situazione la squadra esce dallo spogliatoio tutta insieme e che durante il riscaldamento ci sono ritmi, intensità e tempi da rispettare, va sottolineato il fatto che in particolari condizioni climatiche, soprattutto quando è particolarmente freddo e rigido, si deve iniziare con opportuni accorgimenti, primo fra tutti svolgere subito 40-45 secondi di esercizi ad altissima intensità e velocissimi di mobilità articolare per le braccia. Questo semplicemente perché tali movimenti permettono un veloce innalzamento della pressione sanguigna e quindi un rapido innalzamento della temperatura corporea.

Da non dimenticare poi in questa fase l’importanza dell’idratazione: bere non è importante solo all’intervallo, ma per una buona condizione è bene idratarsi prima, durante e dopo la partita. Perciò anche durante il riscaldamento l’assunzione di liquidi ha la sua importanza: personalmente faccio bere gli atleti almeno tre volte durante questa fase; bere non significa assumere troppa acqua tutta insieme ma, appunto, sorseggiare, sciacquare la bocca ed ingerire una piccola quantità di liquido più volte durante questo particolare intervallo di tempo.

Passo ora ad indicare la progressione e la serie di esercizi, esercitazioni e movimenti che sono solito mettere in pratica nella fase di riscaldamento.  Utilizzo un quadrato delle dimensioni di 20 m x 20 m dove nell’ultima fase faccio svolgere dei possessi palla 5 contro 5. Per convenzione, anche in base ovviamente alle modalità esecutive che metto in pratica, e che a breve illustrerò, già all’uscita dello spogliatoio avrò i 10 atleti (il portiere si scalda con il rispettivo preparatore) suddivisi in 2 colori, ed utilizzerò 5 palloni.

PROPOSTA DIDATTICA
Tutto il riscaldamento viene effettuato all’interno del quadrato 20 x 20 m:

3’ movimenti liberi; mobilità articolare sia per arti superiori che inferiori; esercizi specifici che ogni atleta preferisce svolgere;

2’ a coppie fisse con una palla a coppia, un atleta di un colore ed uno dell’altro colore, guida della palla e scambio con il compagno; 

1’30’’ palla in possesso degli atleti dello stesso colore che cercano un calciatore dell’altro colore che restituisce la sfera con un solo tocco;

1’30’’ lo stesso esercizio precedente invertendo i colori;

1’30’’ indipendentemente dal colore di casacca, sempre con 5 palloni, scambi tra gli atleti chiamandosi “uomo” (e quindi restituzione con un solo tocco a chi ha effettuato il passaggio) oppure “solo” (in questo caso chi riceve la palla ne entra in possesso e cerca un nuovo compagno libero);

30-45’’ breve pausa per bere;

4’ esercitazioni “psicocinetiche” (reattività e stimolazioni di concentrazione basate sul rapporto stimolo-risposta utilizzando i colori): in spazio ristrettissimo, piccoli possessi palla utilizzando mani, appoggi di testa, scambi palla con i piedi alternando continuamente la variazione di stimoli (passaggi allo stesso colore, passaggi a colore diverso e quindi alternato, passaggi nuovamente allo stesso colore e ancora a colore diverso ecc). Si cerca in questa fase di far aumentare la concentrazione e si alzano i ritmi per arrivare ad alte intensità (sia mentali che fisiche / fisiologiche appunto);

3’ allungamento e stretching statico svolto in 3 esercizi / posture: 1)  per catena muscolare posteriore, 2) per quadricipite e 3) per adduttori con esercizi di richiamo (rapidità e mobilità articolare); al termine dell’allungamento, specifici per il distretto muscolare sollecitato;

30-45’’ breve pausa per bere;

1’ richiamo di mobilità articolare ritmata a coordinata a due file con 4 ripetizioni ad esercizio sollecitando tutti i singoli distretti muscolare dell’arto inferiore (sequenza standard e conosciuta dagli atleti dai primi giorni dell’inizio della stagione calcistica);

2’ movimenti (skip-calciate-andature varie) ed esercizi di massima rapidità per un totale di 8 scatti su 3-5-7 metri

4’ possessi palla ad alta intensità con tocchi limitati (2 blocchi da 1’30’’ con 1’ di recupero tra il primo ed il secondo blocco)

30-45’’ breve pausa per bere;

5’ conclusioni a rete o esercizi specifiche con la palla in base alle esigenze dei singoli atleti.           

                


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